Hielspoor kan zeer pijnlijk zijn. Om de pijn te verlichten, is het goed om naast de behandeling met geschikte inlegzooltjes, dagelijks een aantal oefeningen te doen.
De hieronder beschreven oefeningen, worden ook door de fysiotherapeut voorgeschreven bij hielspoor en achillespijn. Doe ze dagelijks voor een snel resultaat maar overdrijf het niet: de oefeningen moeten de pijn verlichten en nooit pijn veroorzaken! Doe de oefeningen 2 of 3 keer per dag.
Oefening 1: Balrol oefening
Als je vooral scherpe pijn onder je hiel hebt, zal deze oefening zeker verlichting geven.
Als je hebt geslapen of lang stil hebt gezeten, kort de peesplaat onder je voet (Plantar Fascia) een beetje in en verstijft. Met deze oefeningen maak je de verstijfde vezelband weer soepeler. Doe de oefening het liefst iedere ochtend voordat je opstaat.
Neem een balletje, dit mag bijvoorbeeld een golf- of tennisbal zijn, en rol met de hele voet en hiel over de bal. Voor een nog beter resultaat kun je de oefening staand doen. Probeer even uit wat je zelf het prettigst vindt.
Oefening 2: Handdoek oefening
Neem een handdoek en rol deze op. Pak hem vast aan de uiteinden en plaats je voet in het midden van de opgerolde handdoek. Trek nu de handdoek voorzichtig naar je toe, terwijl je been gestrekt blijft. Hiermee rek je voorzichtig de achillespees op. Hou ongeveer 15 tot 20 seconden vol. Herhaal deze oefening 4 keer, voor beide voeten.
Oefening 3: Kuiten strekken
Deze oefening voel je vooral als je last hebt van kuiten. Je rekt de pees hiermee voorzichtig op.
Ga staan met gestrekte armen tegen de muur. Plaats de linkervoet naar achteren en neem met de rechtervoet een stap naar voren. De linkerhak mag niet van de vloer los komen en de linkerknie blijft gestrekt. Verplaats nu langzaam je lichaamsgewicht naar voren totdat je een rek voelt in de linker kuit. Hou dit 15 tot 20 seconden vast en herhaal 4 keer, voor beide benen.
Oefening 4: Achillespees strekoefening
Ga met de bal van je voeten op een trede van de trap staan en hou daarbij je benen gestrekt. Laat nu beide hielen langzaam naar beneden zakken. Hou dit 10 tellen vast en ga terug naar de uitgangspositie. Voor een intensievere warming-up kun je de hielen afwisselend laten zakken. Herhaal de oefening 4 keer.
Als deze oefeningen en het dragen van Footlogics steunzolen geen vermindering van klachten oplevert, raadpleeg dan uw podoloog of fysiotherapeut.
